Yaşlılarda Fiziksel Aktivite
Yaşlanma doğumla başlayan, hayat boyu süren ve geri dönüşümsüz bir süreçtir. Belli bir sınırı kabul etmek doğru değilse de kronolojik olarak tüm dünyada 65 yaş ve üzeri yaşlılık olarak kabul edilmektedir. Dünyada ve ülkemizde beklenen yaşam süresi uzamakta ve yaşlı nüfusun genç nüfusa oranı giderek artmaktadır. 2025 yılında Dünya’da yaşlı nufüs sayısının 800 milyon olması beklenmektedir. Ülkemizde ise 9 milyon yaşlı olacağı tahmin edilmektedir. Bu artışa bağlı olarak sağlıklı yaşlanma ve sosyal yaşamda bağımsız olma önem kazanmaktadır. Yaşlılık bir hastalık değildir. Yaşlanma ile birlikte organ sistemlerinde meydana gelen değişiklikler tek başına fonksiyonlarda bir kayba veya hastalığa yol açmaz. Ancak pek çok organ sisteminin yedeklerinde azalma sonucu hipertansiyon, diabet, koroner damar hastalıkları, osteoartrit (kireçleme), osteoporoz (kemik erimesi) gibi kronik hastalıkların gelişimi kolaylaşır. Ülkemizde yaşlıların fiziksel olarak aktif oldukları söylenemez. Ülkemizde yapılan bir çalışmada yaşlılar arasında fiziksel aktivitenin düşük olduğu, sadece %30’unun yürüyüş, %15’inin ev içinde egzersiz yaptığı belirlenmiştir. O hâlde ülkemizde nüfusun sağlıklı yaşlanması günlük yaşam aktivitelerinde bağımsız olması için fiziksel aktivitenin özendirilmesi, bu konuda bilinç düzeyinin artırılması gerekmektedir.
Fiziksel aktivite azlığı yani, hareketsizlik yaşlanma süreci ile oluşan fizyolojik değişiklikleri hızlandırır, pek çok kronik hastalık sıklığını artırır, bu hastalıkların daha erken yaşta görülmesini sağlar, kısaca yaşlılığı hızlandırır, yaşam süresini kısaltır. Düzenli fiziksel aktivitenin, birçok sistemin ve organın fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Yaşlılık dönemine kadar düzenli fiziksel aktivite yapmamış kişilerde bile düzenli egzersiz yapmanın yaşam süresini ve yaşam kalitesini arttırdığı gösterilmiştir. Fiziksel aktivitenin çok sayıda olumlu etkileri olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Bilinen olumlu etkileri şunlardır:
- Kalp hastalığı ve inme riskinde azalma,
- Tip 2 diabetes mellitus riskinde azalma,
- Yüksek kan basıncında düzelme,
- Kan lipid profilinde düzelme,
- Metabolik sendrom riskinde azalma,
- Kolon ve meme kanserleri başta olmak üzere bazı kanser risklerinde (akciğer ve endometrium) azalma,
- Kilo alımının önlenmesi,
- Kalp-akciğer performansının geliştirilmesi,
- Düşmelerin önlenmesi ve kalça kırığı riskinde azalma,
- Depresyonda azalma, bilişsel fonksiyonlarda düzelme,
- Kemik mineral yoğunluğunda artma,
- Uyku kalitesinde düzelme olarak sayılabilir.
Her hastalıkta, her yaşta ve her koşulda yapılacak fiziksel aktivite mutlaka vardır
Yanlış inanışlardan biride yaşlılığın ve hastalıkların fiziksel aktivite için engel olduğu düşüncesidir. Birçok kronik hastalıkta düzenli fiziksel aktivite, tedavi edici ve/veya önleyici etkileri nedeniyle önerilmektedir.
Yaşlı bireyler bunun için doktoruna başvurmalı ve hangi tür aktiviteleri yapıp hangilerini yapmayacağını sormalı, hangi durumda aktivitesini durduracağını öğrenmelidir.
İleri yaş grubu için öneriler
- Televizyon başında veya komşuda oturarak geçirilen zamanlar azaltılmalıdır.
- Bu yaş grubu için en ideal aktivite şekli yürümedir. Daha kısa süreli ve sık dinlenerek yürüyüşe başlamalı bir şikayeti olmadıkça önce yürüme süresi, daha sonra yürüme temposu artırılmalıdır.
- Kısa mesafeler mümkünse yürünmelidir.
- Ev işleri kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır.
- Kısa mesafeler mümkünse yürünmelidir.
- Ev işleri kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır.
Doktorunuza danışın! Tıbben sakıncası yoksa, aktivite düzeyinizi artırın
Haftanın 5 günü 30 dakika süre ile ara vermeden veya 10 dakikalık sürelerle 3’e bölünerek (10x3=30 dakika) haftada toplam en az 150 dakika olacak şekilde orta şiddetli aktiviteler yapılabilir.
- Orta şiddetli dayanıklılık (aerobik) aktiviteleri (nabız ve soluk alıp verme sayısını biraz artıran) olarak; tempolu yürüme, bisiklete binme, hafif koşu, yüzme, tenis, ağır ev işleri (elektrik süpürgesi kullanma) ağır yerine hafif bahçe işleri (bahçe çapalama, bellemek, ekin biçme) olarak sayılabilir.
- Yüksek şiddetli fiziksel aktiviteler (nabzınızı ve soluk alıp verme sayınızı oldukça artıran) olarak; ağırlıkla yürüme veya yokuş yukarı yürüme, koşma, voleybol, basketbol, bisiklete binme sayılabilir. Haftada toplam en az 75 dk. olacak şekilde (haftada 3 gün 25 dakika veya 4 gün 20 dakika) yapılabilir.
- Ayrıca haftada 2 veya 3 gün kasları kuvvetlendirmek (peşpeşe değil bir gün ara verilerek yapılmalıdır), denge ve esnekliği artırmak için aktiviteler yapılabilir.
Her hastalıkta, her yaşta ve her koşulda yapılacak fiziksel aktivite mutlaka vardır.
Kaynak : Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi Yaşlılarda Fiziksel Aktivite